Nei mesi invernali gli italiani mangiano agrumi ma poche verdure

Mandarini, arance, anche ananas e kiwi: in inverno molti italiani non se li fanno mancare, riuscendo così a garantirsi una buona quantità di vitamina C. Troppo bassi, invece, i consumi di verdure che ne sono ricche e così, nel bilancio complessivo, il rischio di deficit diventa reale specialmente per i fumatori, che avrebbero un fabbisogno maggiore di questa preziosa vitamina antiossidante ma mangiano per giunta meno vegetali rispetto a chi non fuma. Lo dimostrano i dati di un’indagine condotta dall’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano su circa 7600 italiani adulti, chiedendo loro informazioni sullo stile di vita e sui consumi di diversi alimenti nell’arco dell’anno.

INVERNO – I dati mostrano che le donne introducono in media circa 143 milligrammi di vitamina C al giorno, gli uomini 146: non male, visto che secondo i nuovi LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana l’assunzione raccomandata per gli adulti italiani si attesta attorno ai 105 milligrammi al giorno. Il problema, secondo gli esperti che hanno condotto l’indagine, è che in inverno si tende a consumare mediamente meno frutta e verdura, in più si prediligono gli agrumi ma si trascurano verdure ricche di vitamina C come cavoli, broccoli, verdura a foglia larga, pomodori, legumi. Il rischio è che riducendo un po’ l’introito di frutta si finisca ben presto per scivolare verso un deficit, soprattutto perché la vitamina C è molto labile: esposizione alla luce, conservazione inadeguata o cotture prolungate possono incidere molto sui livelli di vitamina, di conseguenza non è raro introdurne in pratica quantità minori di quelle che crediamo di assumere, considerando solo il tipo di vegetali portati in tavola. Per giunta, l’indagine mostra che i fumatori ne introducono mediamente meno rispetto agli altri: un problema, visto che la vitamina C aiuta a contrastare almeno in parte i danni delle sigarette.

EFFETTI – «La vitamina C ha molteplici funzioni, prima fra tutte una buona capacità antiossidante che è preziosa proprio per i fumatori, molto esposti all’azione nociva dei radicali liberi; inoltre ogni sigaretta “elimina” circa 20 milligrammi di vitamina C, per cui chi fuma dovrebbe assumerne molta di più per raggiungere il proprio fabbisogno – spiega Michela Barichella, responsabile dell’Unità di Dietetica e Nutrizione Clinica degli Istituti Clinici di Perfezionamento di Milano –. La vitamina C ha poi un’azione anti-invecchiamento, ci difende dall’anemia sideropenica provocata dalla carenza di ferro, migliora il tono dell’umore e aiuta a proteggerci da raffreddori e influenza stimolando il sistema immunitario. È perciò una vitamina indispensabile per il nostro organismo, che non è in grado di produrla autonomamente: per questo occorre essere certi di assumerne in quantità adeguata dagli alimenti». È infatti dal cibo che dobbiamo ricavare la nostra “dose” quotidiana di vitamina C: non ci sono prove certe che gli integratori abbiano un effetto protettivo contro batteri e virus, perciò l’uso dei supplementi deve essere raccomandato dal medico in base alle necessità eventuali del singolo.

CONSIGLI – «Un’alimentazione variata, corretta ed equilibrata è in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti i micronutrienti, compresa la vitamina C – dice Barichella –. Per introdurne a sufficienza, sì a frutta e verdura di stagione a pranzo e a cena, variandone tipo e colore: sono ricchi di vitamina C gli agrumi, il ribes nero, i kiwi e ortaggi come pomodori, peperoni, broccoli, rucola, cavolfiori, cavolo e spinaci. L’importante è che siano vegetali freschi: se la conservazione è protratta troppo a lungo si possono avere perdite di vitamine». La vitamina C è sensibile anche a luce e ossigeno: una volta sbucciata o spremuta la frutta dovrebbe essere consumata subito, così come la verdura appena pulita. I vegetali andrebbero mangiati crudi perché la vitamina C è idrosolubile e instabile al calore, per cui in gran parte viene persa se frutta e verdura sono bollite in acqua: se si devono cuocere, meglio optare per cotture brevi e senza acqua (nel microonde, al vapore o alla piastra). È una buona abitudine, infine, aggiungere un po’ di succo di limone sulla carne, il pesce o nelle insalate: così infatti si limitano i condimenti grassi e si favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nei cibi.

COME EVITARE DI INGRASSARE NEI MESI FREDDI

Anno dopo anno, ci ricaschiamo: quando si abbassano le temperature, iniziamo a mettere su strati di roba e ancor prima di renderci conto, abbiamo messo su chili di troppo, soprattutto sui fianchi e sulle cosce. In questo blog post ti spieghiamo perché è proprio in inverno che tendiamo a mettere su peso; e inoltre, ti diamo anche qualche consiglio per evitarlo.

PERCHÉ TENDIAMO A PRENDERE PESO IN INVERNO?

Ci sono diversi motivi:

  • Le vacanze: Natale, Capodanno, la Befana, in inverno non c’è tregua. Siamo sottoposti ad una quantità esagerata di cibo, dolci e alcolici ai quali è davvero difficile resistere. Tutte le calorie consumate in questi giorni si accumulano sui fianchi.

  • Dentro casa si sta così bene: l’autunno e l’inverno sono periodi in cui dentro casa si sta bene e molte persone preferiscono restare a casa sul divano, avvolti nella copertina. È molto facile dire di no ad una corsa o ad un giro in bici, o persino recarsi in palestra quando fa freddo, c’è vento o addirittura nevica.

  • Stagionalità: potrebbe sembrare strano, ma è vero che durante i mesi freddi mangiamo di più che in primavera e in estate. Uno studio pubblicato nell’European Journal of Clinical Nutrition ha riscontrato che ci sono differenze nell’assunzione di calorie, esercizio fisico e peso a seconda della stagione. Tendiamo ad assumere 100 calorie in più in inverno rispetto a quante ne assumiamo d’estate. Inoltre, consumiamo anche più grassi saturi. I ricercatori hanno anche trovato che i livelli di attività sono più bassi in inverno (e come conseguenza si mangia di più).

Allora come si può evitare di ingrassare in inverno?

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